Dobla la pierna hacia atrás, cógete el pie con la mano y estira la pierna aun más hacia atrás.
Duración del estiramiento: 1 minuto aprox.

 

 

Dobla el tronco 90 grados con las piernas sin doblarlas y tira el glúteo hacia atrás.
Duración del estiramiento: 1 minuto aprox.

 

 

Colócate de lado y pon una pelota de tenis/ de masaje entre esta zona y el suelo. Ves desplazando la pelota desde esta zona hasta cerca de la rodilla.
Duración del estiramiento: 1 minuto aprox.

 
 

De lado estiras una pierna y manténla elevada y lateralizada hacia afuera. Ves bajando todo el cuerpo hacia el suelo con la pierna estirada.
Duración del estiramiento: 1 minuto aprox.

 

 

Coloca una pelota de tenis/de masaje en el puente del pie y pon el peso de tu cuerpo encima de la pelota, de manera gradual y esperando a que se relaje la zona. Mueve un poco la pelota a otro punto del puente y repite el ejercicio.
Duración del estiramiento: 1 minuto aprox.

 

 

La rodilla está formada por la unión de 2 importantes huesos, el fémur en su porción distal, y la tibia en la porción proximal. Dispone asimismo de un pequeño hueso, llamado rótula, que se articula con la porción anterior e inferior del fémur.

 

Función

La articulación tibiofemoral permite dos tipos de movimientos: flexión-extensión y rotación. El movimiento principal es el de flexión y extensión que sobrepasa los 130º, mientras que el de rotación es muy limitado y únicamente puede realizarse en posición de flexión.

Partiendo de la posición de reposo, cuando el muslo y la pierna se prolongan entre sí en línea recta que correspondería a 0º, la flexión activa de la pierna alcanza por término medio 130º; pero el límite máximo de la amplitud de ese movimiento puede aumentarse tomando el pie con una mano.

La articulación posee una gran estabilidad en extensión completa, posición en la que la rodilla soporta todo el peso del cuerpo.A partir de cierto ángulo de flexión, es posible el movimiento de rotación, muy importante en la carrera para lograr la orientación adecuada del pie en relación a las irregularidades del terreno.

Musculatura asociada

A continuación se expone la lista de los músculos que actúan sobre la rodilla. Hay que tener en cuenta que algunos de ellos intervienen en varios movimientos por lo que se reseñan dos veces, por ejemplo el músculo sartorio que puede contribuir al movimiento de flexión y al de rotación interna.

• Músculos flexores. Se sitúan en la parte posterior del muslo.
  • Isquiotibiales
    • Bíceps femoral.
    • Músculo semimembranoso.
    • Músculo semitendinoso.
  • Accesorios
    • Músculo poplíteo. Está situado en la porción posterior de la rodilla, debajo de los gemelos.
    • Músculo sartorio. Se encuentra en la parte anterior del muslo y lo cruza en diagonal.
• Músculos extensores. Están situados en la parte anterior del muslo.
  • Cuadriceps. Está compuesto por cuatro músculos:
    • Recto femoral
    • Vasto medial
    • Vasto lateral
    • Vasto intermedio
• Músculos que producen rotación externa
  • Tensor de la fascia lata
  • Bíceps femoral
• Músculos que producen rotación interna
  • Sartorio
  • Semitendinoso
  • Semimembranoso
  • Recto interno
  • Poplíteo